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Aquagym-Übungen zum Muskelaufbau im Pool
Schwimmen und Wasseraktivitäten haben den Vorteil, alle Muskeln sanft und ohne Stöße zu trainieren. Sie eignen sich daher perfekt für Menschen mit Rücken- oder Gelenkproblemen, ältere Menschen, Übergewichtige oder Personen mit bestimmten Einschränkungen sowie für Schwangere. Regelmäßiges Schwimmen stärkt die Muskulatur unter Nutzung des Wasserwiderstands. Dies hilft auch, die Durchblutung zu verbessern und Cellulite durch einen Massageeffekt zu mildern. Zudem ermöglicht der Zugang zu einem Pool Bewegungen und Übungen, die für Anfänger an Land nur schwer durchzuführen wären!
Die vier Hauptschwimmstile, nämlich Brustschwimmen, Kraulen, Rückenschwimmen und Schmetterling, stellen bereits umfassende Übungen dar. Der Wasserwiderstand bietet dabei eine hervorragende Unterstützung. Sie können sich jedoch auch für intensivere Übungen entscheiden oder gezielt bestimmte Muskeln wie Arme und Rücken ansprechen, indem Sie geeignetes Zubehör verwenden: Schwimmbretter, Flossen, Schaumstoffnudeln, Bälle, Schwimmgürtel oder Schwimmhandschuhe.
Hier sind einige Ideen für Übungen im Wasser. Sie werden in der Regel in Sätzen durchgeführt; Sie entscheiden über die Anzahl der Sätze je nach Ihrem Niveau und der verfügbaren Zeit.
Übungen zur Stärkung der Bauchmuskeln
- Stellen Sie sich mit dem Rücken zur Wand des Pools und stützen Sie sich am Rand hinter sich ab. Halten Sie den Rücken gerade, heben Sie Ihre geschlossenen Beine im rechten Winkel an und halten Sie diese Position einige Sekunden lang, bevor Sie sie langsam wieder absenken. Wiederholen Sie die Übung in Sätzen von 10.
- Stehend im Wasser in einem flachen Bereich, nutzen Sie Ihre Arme, um ein Knie zur Brust zu ziehen, während Sie den Rücken gerade halten, dann senken Sie es ab und machen das Gleiche mit dem anderen Bein. Wiederholen Sie die Übung in Sätzen von 20.
- Wenn Sie Schaumstoffnudeln haben, probieren Sie diese Übung: Platzieren Sie eine Nudel unter jeder Achselhöhle und beugen Sie die Beine, um eine sitzende Position zu simulieren, ohne den Boden zu berühren. Ziehen Sie die Knie zur Brust und strecken Sie dann Ihre Beine aus, während Sie den Kopf über Wasser halten. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung in Sätzen von 15.
- Wenn Sie lieber schwimmen, ziehen Sie das Schmetterlingsschwimmen in Betracht! Seine wellenförmigen Bewegungen sind hervorragend geeignet, um die Bauchmuskeln zu straffen!
Übungen zur Straffung des Rückens
- Alle Schwimmstile tragen zur Stärkung des Rückens bei! Achten Sie einfach darauf, nichts zu erzwingen und den Rücken gerade zu halten, ohne ins Hohlkreuz zu verfallen.
- Legen Sie sich ins Wasser, platzieren Sie eine Schaumstoffnudel unter Ihrem Kopf und halten Sie sie an beiden Seiten fest. Halten Sie den Rücken gerade, machen Sie kleine Beinschläge und schwimmen Sie einige Bahnen, mit Pausen bei Bedarf.
Übungen zur Straffung des Gesäßes
- Positionieren Sie sich am Beckenrand, halten Sie sich mit den Händen fest und heben Sie Ihre gestreckten Beine nacheinander nach hinten an. Stellen Sie sicher, dass Ihr Rücken waagerecht bleibt, ohne ein Hohlkreuz zu bilden, und machen Sie etwa zehn langsame Bewegungen, indem Sie Ihr rechtes Bein absenken und dann wieder in die Ausgangsposition anheben. Wiederholen Sie dies mit dem anderen Bein.
- Wenn Ihnen diese Übung zu schwierig erscheint, wählen Sie die vereinfachte Version:
Stehend im Wasser halten Sie sich am Beckenrand vor sich fest und führen kleine Beinschläge mit jedem Bein nach hinten aus.
Übungen zur Stärkung der Oberschenkel
- Stellen Sie sich seitlich an den Beckenrand in einem Bereich, in dem Sie stehen können. Halten Sie sich mit einer Hand am Rand fest und heben Sie das Bein der gegenüberliegenden Seite an, während Sie den Rücken ganz gerade halten. Führen Sie langsame Beinbewegungen aus und versuchen Sie, die Amplitude Ihrer Bewegungen schrittweise zu vergrößern. Wiederholen Sie dies 20 Mal und wechseln Sie dann die Seite.
- Schwimmen Sie, indem Sie ein Brett mit beiden Händen vor sich halten, die Arme gestreckt, und führen Sie Beinschläge aus, um sich vorwärts zu bewegen.
- Wenn Ihr Pool über eine Leiter verfügt, probieren Sie diese Übung: Setzen Sie sich auf eine untergetauchte Stufe der Leiter, halten Sie sich an den Holmen auf jeder Seite fest, strecken Sie dann Ihre Beine vor sich aus und „pedalieren“ Sie langsam im Wasser, wobei Sie den Rücken so gerade wie möglich halten. Führen Sie diese Bewegung etwa zwanzig Sekunden lang aus und ruhen Sie sich aus, bevor Sie die Übung wiederholen.
Übungen zum Muskelaufbau für Arme und Brustmuskulatur
- Stehen Sie im Pool, die Füße am Boden und das Wasser bis zur Schultermitte, beugen Sie die Beine leicht und greifen Sie in jede Hand eine Schaumstoffnudel. Drücken Sie die Nudeln mit gestreckten Armen nach unten und führen Sie sie wieder nach oben, wobei die Ellbogen aus dem Wasser kommen. Wiederholen Sie dies in Sätzen von 15.
- Schwimmen Sie ausschließlich mit der Kraft Ihrer Arme: Halten Sie die Beine geschlossen und verwenden Sie bei Bedarf ein Pullbuoy zwischen Ihren Beinen, um diese zusammenzuhalten.
- Variieren Sie die Schwimmstile: Kraul, Brust, Schmetterling, und steigern Sie gegebenenfalls die Intensität Ihrer Muskelarbeit, indem Sie Schwimmhandschuhe tragen und mit gespreizten Fingern schwimmen.