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Ejercicios de Aquagym para fortalecer los músculos en la piscina

Posted by Coverdeau

26/02/2026

On 02/09/2024

La natación y las actividades acuáticas tienen la ventaja de trabajar todos los músculos de forma suave y sin impactos. Por lo tanto, son perfectamente adecuadas para personas con problemas de espalda o articulaciones, personas mayores, con sobrepeso o con ciertas discapacidades, así como para mujeres embarazadas. Practicar natación regularmente fortalece la musculatura aprovechando la resistencia del agua. También ayuda a mejorar la circulación sanguínea y a reducir la celulitis gracias a un efecto de masaje. Además, tener acceso a una piscina permite realizar movimientos y ejercicios que serían difíciles de llevar a cabo en tierra firme para los principiantes.

Los cuatro estilos principales (braza, crol, espalda y mariposa) ya constituyen ejercicios completos. La resistencia del agua es un excelente soporte. Sin embargo, puede optar por ejercicios más intensos o centrarse en músculos específicos, como los brazos y la espalda, utilizando accesorios adecuados: tablas de natación, aletas, churros de espuma, pelotas, cinturones de flotación o guantes de natación.

Aquí tiene algunas ideas de ejercicios para practicar en el agua. Generalmente se realizan en series; usted decide el número de series en función de su nivel y del tiempo disponible.

ejercicios para fortalecer los abdominales

Colóquese de espaldas a la pared de la piscina y apóyese en el borde detrás de usted. Manteniendo la espalda recta, levante las piernas juntas en ángulo recto y mantenga esta posición unos segundos antes de bajarlas suavemente. Repita el ejercicio en series de 10.
De pie en el agua en una zona poco profunda, use sus brazos para tirar de una rodilla hacia el pecho mientras mantiene la espalda recta, luego bájela y haga lo mismo con la otra pierna. Repita el ejercicio en series de 20.
Si tiene churros de espuma, intente este ejercicio: coloque un churro bajo cada axila y doble las piernas para simular una posición sentada sin tocar el suelo. Lleve las rodillas al pecho, luego extienda las piernas manteniendo la cabeza fuera del agua. Regrese a la posición inicial y repita el ejercicio en series de 15.
Si prefiere nadar, ¡considere el estilo mariposa! ¡Sus movimientos ondulatorios son excelentes para tonificar los abdominales!

ejercicios para tonificar la espalda

¡Todos los estilos de natación contribuyen a fortalecer la espalda! Simplemente asegúrese de no forzar y de mantener la espalda recta, sin arquearla.
Túmbese en el agua, coloque un churro de espuma bajo su cabeza sujetándolo por cada lado. Manteniendo la espalda recta, realice pequeños batidos de piernas y nade unos largos, haciendo pausas si es necesario.

ejercicios para reafirmar los glúteos

Colóquese cerca del borde de la piscina, sujete el borde con las manos y levante las piernas estiradas hacia atrás una tras otra. Asegúrese de que su espalda permanezca horizontal, sin arquearse, y realice unos diez movimientos lentos bajando la pierna derecha y volviendo a subirla a la posición inicial. Repita después con la otra pierna.
Si este ejercicio le parece demasiado difícil, elija la versión simplificada:

De pie en el agua, agarre el borde de la piscina frente a usted y realice pequeños movimientos de cada pierna hacia atrás.

Ejercicios para fortalecer los muslos

Colóquese de lado cerca del borde de la piscina en una zona donde haga pie. Sujete el borde con la mano y levante la pierna del lado opuesto manteniendo la espalda bien recta. Realice movimientos lentos intentando aumentar progresivamente la amplitud de sus movimientos. Repita esta acción 20 veces y luego cambie de lado.
Nade sujetando una tabla frente a usted con ambas manos, los brazos estirados, y realice batidos de piernas para impulsarse.
Si su piscina dispone de una escalera, intente este ejercicio: sentado en un escalón sumergido de la escalera, agarre los pasamanos de cada lado, luego estire las piernas frente a usted y pedalee lentamente en el agua manteniendo la espalda lo más recta posible. Realice este movimiento durante unos veinte segundos y descanse antes de repetir.

Ejercicios para muscular los brazos y pectorales

De pie en la piscina, con los pies en el fondo y el agua a media altura de los hombros, flexione ligeramente las piernas y sujete un churro de espuma en cada mano. Con los brazos estirados, empuje los churros hacia abajo y luego súbalos sacando los codos del agua. Repita en series de 15.
Nade únicamente utilizando la fuerza de sus brazos: mantenga las piernas juntas y, si es necesario, utilice un pull buoy colocado entre las piernas para mantenerlas cerradas.
Varíe los tipos de natación : crol, braza, mariposa, y eventualmente aumente la intensidad de su trabajo muscular usando guantes con membranas y nadando con los dedos separados.