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Esercizi di Aquagym per tonificare i muscoli in piscina

Posted by Coverdeau

26/02/2026

On 02/09/2024

Il nuoto e le attività acquatiche hanno il vantaggio di far lavorare tutti i muscoli in modo dolce e senza urti. Sono quindi perfettamente adatti alle persone che affrontano problemi alla schiena o alle articolazioni, agli anziani, alle persone in sovrappeso o con determinate disabilità, così come alle donne in gravidanza. Impegnarsi regolarmente nel nuoto rafforza la muscolatura sfruttando al contempo la resistenza dell’acqua. Questo aiuta anche a migliorare la circolazione sanguigna e ad attenuare la cellulite grazie a un effetto massaggio. Inoltre, avere accesso a una piscina permette di eseguire movimenti ed esercizi che sarebbero difficili da realizzare a terra per i principianti!

I quattro stili principali, ovvero la rana, il crawl, il dorso e la farfalla, costituiscono già degli esercizi completi. La resistenza dell’acqua è un eccellente supporto. Tuttavia, potete optare per esercizi più intensi o mirare a muscoli specifici, come le braccia e la schiena, utilizzando accessori adatti: tavolette da nuoto, pinne, tubi galleggianti in schiuma, palloni, cinture galleggianti o guanti palmati.

Ecco alcune idee di esercizi da praticare in acqua. Sono generalmente da realizzare in serie; sta a voi decidere il numero di serie in base al vostro livello e al tempo a disposizione.

esercizi per rafforzare gli addominali

Posizionatevi con la schiena alla parete della piscina e appoggiatevi al bordo dietro di voi. Mantenendo la schiena dritta, sollevate le gambe unite ad angolo retto e mantenete questa posizione per alcuni secondi prima di riabbassarle dolcemente. Ripetete l’esercizio in serie da 10.
In piedi nell’acqua in una zona poco profonda, usate le braccia per tirare un ginocchio verso il petto mantenendo la schiena dritta, poi scendete e fate la stessa cosa con l’altra gamba. Ripetete l’esercizio in serie da 20.
Se avete dei tubi galleggianti, provate questo esercizio: posizionate un tubo sotto ogni ascella e piegate le gambe per simulare una posizione seduta senza toccare il fondo. Portate le ginocchia al petto, poi stendete le gambe mantenendo la testa fuori dall’acqua. Tornate alla posizione di partenza e ripetete l’esercizio in serie da 15.
Se preferite nuotare, prendete in considerazione lo stile farfalla! I suoi movimenti ondulatori sono eccellenti per tonificare gli addominali!

esercizi per tonificare la schiena

Tutti gli stili di nuoto contribuiscono a rafforzare la schiena! Assicuratevi semplicemente di non forzare e di mantenere la schiena dritta, senza inarcarla.
Sdraiatevi in acqua, posizionate un tubo galleggiante sotto la testa tenendolo da entrambi i lati. Mantenendo la schiena dritta, fate dei piccoli battiti di gambe e nuotate per alcune lunghezze, con delle pause se necessario.

esercizi per rassodare i glutei

Posizionatevi vicino al bordo della piscina, afferratelo con le mani e sollevate le gambe tese all’indietro una dopo l’altra. Assicuratevi che la schiena rimanga orizzontale, senza inarcarsi, e fate una decina di battiti lenti abbassando la gamba destra e poi riportandola alla posizione iniziale. Ripetete quindi con l’altra gamba.
Se questo esercizio vi sembra troppo difficile, scegliete la versione semplificata:

In piedi nell’acqua, afferrate il bordo della piscina davanti a voi ed eseguite piccoli battiti di ogni gamba verso l’indietro.

Esercizi per rafforzare le cosce

Posizionatevi di lato vicino al bordo della piscina in una zona dove toccate il fondo. Tenetevi al bordo con la mano e sollevate la gamba dal lato opposto mantenendo la schiena ben dritta. Effettuate dei battiti lenti cercando di aumentare progressivamente l’ampiezza dei movimenti. Ripetete questa azione 20 volte, poi cambiate lato.
Nuotate tenendo una tavoletta davanti a voi con entrambe le mani, braccia tese, ed effettuate dei battiti di gambe per propellervi.
Se la vostra piscina dispone di una scaletta, provate questo esercizio: seduti su un gradino immerso della scaletta, afferrate i montanti ai lati, poi stendete le gambe davanti a voi e pedalate lentamente in acqua mantenendo la schiena il più dritta possibile. Effettuate questo movimento per circa venti secondi, poi riposatevi prima di ripetere.

Esercizi per muscolare le braccia e i pettorali

In piedi in piscina, con i piedi sul fondo e l’acqua a metà altezza delle spalle, flettete leggermente le gambe e afferrate un tubo galleggiante in ogni mano. Con le braccia tese, spingete i tubi verso il basso, poi riportateli su facendo uscire i gomiti dall’acqua. Ripetete in serie da 15.
Nuotate utilizzando esclusivamente la forza delle braccia: mantenete le gambe unite e, se necessario, utilizzate un pull buoy posizionato tra le gambe per tenerle ben serrate.
Variate gli stili di nuoto : crawl, rana, farfalla, e aumentate eventualmente l’intensità del lavoro muscolare indossando guanti palmati e nuotando con le dita divaricate.